تغذیه پسته کلسترول بد را کاهش می دهد و سلامت چشم را تقویت می کند
آیا پسته سالم است؟ آره! وقتی صحبت از کسانی می شود که به دنبال تنقلات سالم برای کاهش وزن و کنترل وزن هستند ، پسته ها غنی از مواد مغذی برتر هستند.
بیشتر چربی موجود در پسته (تقریباً 90 درصد) چربی اشباع نشده سالم است ، که پیامدهای مثبتی برای کل بدن دارد. در حقیقت ، چربی و مواد مغذی سالم آنها حتی باعث کاهش کلسترول (LDL بد) ، تقویت سلامت چشم و موارد دیگر شده است.
پسته چیست؟
پسته دقیقاً چیست؟ این یک آجیل با پوسته تخم مرغ شکل سخت و یک مغز خوشمزه در داخل آن است که معمولاً به عنوان یک غذای میان وعده دوست داشتنی است. درختان پسته از هزاران سال پیش در خاورمیانه رشد کرده و یکی از غذاهای لذیذ منطقه محسوب می شود.
اگر تا به حال یک پسته را خورده اید ، احتمالاً تعجب نکرده اید. عطر و طعم و ترکیب رضایت بخشی از چربی ، فیبر و پروتئین خوب ، پسته را به عنوان یک انتخاب برتر برای طعم و سلامتی تبدیل می کند. مغز خوراکی پسته از درخت پسته (Pistacia vera ) بومی غرب آسیا و آسیای صغیر تهیه می شود ، جایی که هنوز در مناطق گرم و خشک مانند ایران ، لبنان ، فلسطین ، سوریه ، عراق ، هند ، اروپای جنوبی و کشورهای کویری آسیا و آفریقا. پسته ای که می شناسیم (و به احتمال زیاد عاشق آن هستیم) تنها گونه خوراکی در میان 11 گونه از تیره Pistacia است.
ارزش غذایی
تغذیه پسته واقعاً چشمگیر است. مغز پسته واقعاً دارای انواع مختلفی از مواد مغذی مانند ویتامین B6 ، تیامین ، پتاسیم ، مس ، منیزیم و آهن برای مواد اولیه هستند. پسته همچنین حاوی چربی های اشباع نشده و غیراشباع سالم است اما فاقد چربی ترانس و کلسترول است. اندازه معمولی پسته یک اونس یا 49 مغز است. هنگامی که 1 اونس پسته خام مصرف می کنید ، به لطف تغذیه مغز پسته ، مواد مغذی سالم زیر را دریافت می کنید:
159 کالری
7.7 گرم کربوهیدرات
5.7 گرم پروتئین
12.9 گرم چربی
3 گرم فیبر
0.5 میلی گرم ویتامین B6
0.3 میلی گرم تیامین
0.4 میلی گرم مس
291 میلی گرم پتاسیم
34 میلی گرم منیزیم
1.1 میلی گرم آهن
0.6 روی میلی گرم
14 میکروگرم فولات
30 میلی گرم کلسیم
146 واحد بین المللی ویتامین A
1.6 میلی گرم ویتامین C
0.8 میلی گرم ویتامین E
0.4 میلی گرم نیاسین
فواید سلامتی
منبعی از ویتامین B6 مفید ، پسته می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند ، سلامت پوست و چشم را بهبود بخشد و به یک متابولیسم سالم کمک کند. شواهد علمی نشان داده است که تغذیه پسته می تواند تأثیر قابل توجهی در موارد زیر داشته باشد:
- کلسترول و سلامت قلب
یک مقاله در مورد پسته که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است ، وضعیت پسته را به عنوان غذاهای کاهش دهنده کلسترول تأیید می کند. محققان 28 بزرگسال را که سطح کلسترول LDL آنها بالاتر از حد مطلوب بود ، مطالعه کردند در غیر این صورت سالم بودند. رژیم های آزمایشی شامل یک رژیم کنترل کم چربی بدون پسته ، یک رژیم غذایی سالم با یک وعده پسته در روز و یک رژیم غذایی سالم با دو وعده پسته در روز بود. تمام شرکت کنندگانی که پسته می خوردند میزان LDL خود را کاهش دادند. در چارچوب یک رژیم غذایی سالم برای قلب ، این مطالعه نشان داد که افزودن کمترین مقدار یک پسته در روز (10 درصد انرژی کل) باعث کاهش 9 درصدی کلسترول LDL در حالی که دوز پسته روزانه (دو وعده) بیشتر می شود تا 12درصد LDL کاهش میابد.
LDL بالا یک عامل خطرناک برای بیماری عروق کرونر قلب است بنابراین با کاهش سطح LDL می توانید خطر ابتلا به مشکلات جدی قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب را کاهش داد. پسته همچنین مملو از آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب بسیار عالی است.
- کنترل وزن
خوردن میان وعده پسته می تواند به کاهش وزن و همچنین حفظ وزن سالم کمک کند. با خوردن میان وعده بین وعده های غذایی ، چربی های سالم ، فیبر و پروتئین تغذیه پسته می توانند به شما کمک کنند تا گرسنگی بین وعده های غذایی را برطرف کنید. خوردن میان وعده پسته همچنین می تواند باعث شود احساس وعده غذایی بعدی خود را خیلی نکنید زیرا به شما در رسیدن به سیری کمک می کند. تحقیقات دانشکده پزشکی UCLA به مدت سه هفته نشان داد افرادی که مغز پسته را جایگزین مواد غذایی مانند آب نبات ، لبنیات ، ذرت بو داده مایکروویو ، ذرت بوداده کره ای و چیپس سیب زمینی کردند، هیچ گونه افزایش وزن بدن کسب نکرد ، کلسترول بد آنها را کاهش می دهد و کلسترول خوب آنها را افزایش می دهد.
- سلامت چشم
پسته تنها مغزهایی است که حاوی مقدار قابل توجهی کاروتنوئید است که به لوتئین و زئاگزانتین معروف است. اعتقاد بر این است که کاروتنوئیدهای رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری ، به ویژه سرطان های خاص و بیماری های چشم ، فواید سلامتی را برای بدن فراهم می کنند. لوتئین و زاگزانتین تنها کاروتنوئیدهایی هستند که در شبکیه چشم و عدسی چشم یافت می شوند. نتایج مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از لوتئین و زاگزانتین ممکن است به کند شدن رشد دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید کمک کنند. کاروتنوئیدها به بهترین وجه در یک وعده غذایی یا در صورت تغذیه پسته با چربی جذب می شوند ، چربی خوب باعث می شود بدن بتواند لوتئین و زیگزانتین پسته را جذب کند.
- عملکرد جنسی
ثابت شده است که پسته تأثیر مثبتی در نشاط جنسی مردان دارد. مطالعه ای که در سال 2011 توسط 2 گروه اورولوژی در بیمارستان آموزشی و پژوهشی آتاتورك در ترکیه انجام شد ، حاكی از آن بود كه افراد 100 گرم مغز پسته را هر روز به مدت سه هفته در وعده ناهار مصرف می كنند ، كه این میزان 20 درصد كالری دریافتی روزانه آنها بود.
این افراد همه مردان متاهل در سنین 38 تا 59 سال بودند که حداقل 12 ماه قبل از مطالعه دچار اختلال نعوظ (ED) بودند. به مردان دستور داده شد که مصرف روزانه مشابه رژیم غذایی ، فعالیت بدنی مشابه و سایر عادات سبک زندگی را حفظ کنند بنابراین تنها تغییر عمده افزودن پسته به رژیم غذایی آنها بود.
نتایج این مطالعه ، منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات ناتوانی جنسی ، نشان داد که این مردان مبتلا به ED بهبود قابل توجهی در عملکرد نعوظ و همچنین بهبود سطح چربی سرم دارند. یک دلیل که آجیل پسته احتمالاً به ED کمک می کند و به عنوان یک درمان طبیعی برای ناتوانی جنسی کار می کند این واقعیت است که نسبتاً زیاد در اسید آمینه غیر ضروری آرژنین وجود دارد ، که به نظر می رسد عروق انعطاف پذیر را حفظ می کند و جریان خون را با تقویت اکسید نیتریک تقویت می کند ، ترکیبی که رگ های خونی آرام می کند.
- دیابت
مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد و در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام شد ، اثرات مصرف روزانه پسته بر مشخصات لیپید / لیپوپروتئین ، کنترل قند خون ، نشانگرهای التهاب و گردش خون در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 را بررسی کرد. شرکت کنندگان یا رژیم غذایی کافی بدون پسته یا با پسته را به عنوان 20 درصد کالری دریافتی روزانه مصرف کردند. نتایج نشان داد که گرچه رژیم پسته تأثیری در کنترل گلوکز نداشت ، اما تأثیر مثبتی بر کلسترول کل ، نسبت کلسترول و تری گلیسیرید داشت. ابتلا به دیابت شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می دهد. برای بیماران دیابتی نوع 2 که به دنبال بهبود عوامل خطر کاردیومتابولیک خود هستند ، خوردن مرتب پسته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی سالم می تواند به جلوگیری از مشکلات جدی قلبی کمک کند.
حقایق جالب
پسته برای اولین بار توسط سرویس اکتشاف کارخانه USDA در سال 1890 به ایالات متحده معرفی شد.
پسته از اقوام بادام هندی ، انبه ، پیچک سمی ، بلوط سمی ، درخت فلفل و سماق است.
پسته در مناطقی که تابستانهای طولانی ، گرم و خشک و زمستانی متوسط دارند ، بهترین رشد را دارد.
رشد درخت پسته حدود 10 تا 12 سال طول می کشد.
پسته در واقع با روز خاص خود در سال مفتخر می شود! هر 26 فوریه روز ملی پسته است.
پسته ایران معروف ترین پسته در جهان است.
نحوه استفاده
پسته فصلی نیست و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و مواد غذایی سالم در طول سال موجود است. پسته های مرغوب را می توان با رنگ های زرد-سبز و مغز پسته با گل بنفش رنگ تشخیص داد. ایده خوبی است که پسته را در پوسته خود بخرید زیرا مدت بیشتری تازه می ماند. پسته موجود در پوسته آنها از تاریخ تولید تا یک سال تازه می ماند اما برای حداکثر طعم بهتر است ظرف چهار ماه مصرف شود. بعلاوه ، اگر پسته را در پوسته آنها خریداری می کنید ، پس برای خوردن آنها باید کمی کار کنید ، که به شما کمک می کند در این کار زیاده روی نکنید. اگر مغزهای پسته به درستی بسته بندی نشوند ، رطوبت هوا را جذب کرده و به سرعت بیات می شوند. برای داشتن حداکثر طراوت ، پسته را در ظرف درب دار داخل یخچال نگهداری کنید.
پسته را می توان به تنهایی خورد و یا به انواع دستورها اضافه کرد. می توان آنها را کامل نگه داشت و در سالاد، دسر، غذای اصلی و میان وعدهها استفاده کرد همچنین می توان آنها را خلال، پرک و یا پودر کرد و به اسموتی ها ، دسر ، شیرینی و میان وعده ها اضافه کرد.
خطرات و عوارض جانبی
اگر از حساسیت به آجیل های درختی رنج می برید ، به احتمال زیاد باید از مصرف پسته خودداری کنید. اگر علائم حساسیت به آجیل را تجربه کردید ، باید مصرف پسته را قطع کرده و در صورت نیاز به دنبال پزشک باشید.
آجیل های پسته به طور طبیعی مقادیر بسیار کمی سدیم دارند ، اما پسته بو داده و نمک حاوی مقدار قابل توجهی سدیم است ، اگر از قبل دچار فشار خون هستید یا بیش از حد آجیل مصرف می کنید ، می تواند فشار خون را افزایش دهد.
اگرچه خوردن پسته به مقدار کم توصیه شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کنترل وزن کمک کند ، پسته یک غذای کم کالری نیست بنابراین اگر واقعاً به طور منظم در مصرف آن زیاده روی کنید ، پسته می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
اگر نسبت به ترکیبی به نام فروکتان واکنش نشان دهید ، آنها همچنین می توانند در بروز مشکلات گوارشی نقش داشته باشند. فروکتان ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای سالم یافت می شوند و خطرناک نیستند ، اما گاهی اوقات می توانند سیستم گوارش را آزار دهند و منجر به نفخ ، اسهال ، یبوست ، نفخ شکم و درد شکم شوند.
نتیجه نهایی
اندازه مصرف معمولی پسته یک اونس یا 49 مغز است.
بهتر است پسته را بدون نمک و با پوست خریداری کنید.
تغذیه پسته با مقادیر بالای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار چشمگیر همراه است.
پسته به ویژه دارای ویتامین B6 ، تیامین و مس است.
پسته به تنهایی یک میان وعده سالم و خوشمزه است اما می توانند به بسیاری از دستورهای غذایی سالم نیز اضافه شود.
تغذیه پسته می تواند به بهبود کلسترول ، کنترل وزن ، سلامت چشم و عملکرد جنسی کمک کند.
پسته یک انتخاب هوشمند برای افراد دیابتی است.
پسته با پروتئین ، چربی و فیبر سالم یک میان وعده بسیار راضی کننده برای افراد در هر سنی ایجاد می کند!